【标准&生活】健康生活离不开“镁”食——常量元素镁篇

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【标准&生活】健康生活离不开“镁”食——常量元素镁篇                     2015-03-06                                                [url=]上海市质量和标准化研究院[/url]上海市质量和标准化研究院                        上海市质量和标准化研究院                                [img][/img]                                

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“绿叶情结”
        从小到大“多吃绿叶菜身体壮”已是饭桌上家长们的经典语录。对于绿叶菜有助于肠道通畅的功能人们早已熟知，但对于能强健骨骼和牙齿，是体内多种细胞基本生化反应的必需物质——镁元素可能还是有些陌生。它在人体内有什么作用？有哪些是“镁”食？成人日常摄入多少镁才能满足健康需要？摄入镁过多或过少，对人体有什么危害？
. \6 Q* [0 \0 ]" O( A2 \       镁是人体不可或缺的常量元素，正常成人身体总镁含量约20g~38g，其中，60%~65%存在于骨、齿，27%分布于软组织。镁主要分布于细胞内，细胞外液的镁不超过1%。GB 28050-2011《食品安全国家标准　预包装食品营养标签通则》针对成人制定了每天所需摄入300 mg镁营养素参考值（NRV）。
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. f* g, m7 T0 {1 k9 s镁的主要食物来源
& S5 N  }1 X- A4 k3 v% e7 S9 T8 y       镁普遍存在于日常食物中，如：麸皮、稻米、山核桃、芹菜叶、香椿叶、绿苋菜、海参等。

0 n  L* Z6 {2 V主要生理功能
, P  H( D$ Z+ }6 G; @4 b' Z. \: A6 D. t        镁是一种参与生物体正常生命活动及新陈代谢过程必不可少的元素，镁与心血管、脂代谢、骨代谢、呼吸功能健康有密切关系。如：镁是人体数百种酶的激活剂，参与酶促反应；参与能量代谢、蛋白质和核酸的合成；通过调控信号传递，来阻断钾离子和钙离子的外流；血浆中的镁直接对胰岛素、甲状旁腺等激素的分泌有调节作用；也是骨骼的主要成分之一，是骨细胞结构和功能的必需元素，具有持续、促进骨骼和牙齿生长的作用；催化酶的激活、抑制，以及对细胞周期、细胞增殖和细胞分化的调控；它通过促进水分在肠道中滞留，起到导泻等调节肠胃道功能。
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【标准&生活】健康生活离不开“镁”食——常量元素镁篇（下）                     
) r* e6 r+ U- S摄入过量与不足的危害
, m  r9 x9 g/ j$ Q: D- |1 ?        摄入过多。一般通过体内调节，不易发生镁中毒现象，但对于肾功能不全者或接受镁剂治疗者，常见的镁过量主要是“高血镁”。由于镁、钙竞争血管平滑肌受体，可发生低血压、低血钙，摄入过量还会引起腹泻等中毒症状。如，血清镁在1.5~2.5mmol/L时，常伴有恶心、胃肠痉挛等胃肠道反应；当血清镁增高到2.5~3.5mmol/L时则出现嗜睡、肌无力、膝腱反射弱、肌麻痹；血清镁增至5mmol/L时，深腱反射消失；血清镁超过5mmol/L时可发生随意肌或呼吸肌麻痹；血清镁7.5mmol/L或更高时可以发生心脏完全传导阻滞或心搏停止。
8 ?( l! \6 X4 G& q        摄入量过低。镁缺乏，早期，表现为肌肉震颤、手足抽搐、反射亢进，有时会出现幻觉，严重时会出现神经错乱等症状。

调控方案——营养标签指点
        我们该如何确保每天镁的摄入量保持在正常范围内？这里以某品牌紫菜的营养标签来说明。
        根据GB 28050-2011中对成人镁的营养参考值进行了推荐：即每天摄入推荐量为300 mg。从某品牌紫菜外包装标签上附有的营养成分表中我们可以了解到：每100 g紫菜所提供的镁为120 mg，其中的镁占一天所需量（营养素参考值）40%。若你吃了该20 g紫菜，则表明这天还需要另外补充92%的镁。若营养标签上标注的话，消费者可以通过关注该标签中镁含量信息来进行调控。

部分富镁食物
        麸皮、南瓜子、葵花籽仁、莲子、鳕鱼、对虾、枸杞菜、绿苋菜和金针菜等。

% r7 h- w8 R4 o( X& B1 D相关链接
; X4 H* v! L2 \误区：骨骼强健与镁无关
7 @) J4 Y0 _8 K" I! Y  D        骨骼强健，人们通常会采取补钙或补充维生素D的方式，几乎很少人提及补充镁。其实，钙与镁似一对形影不离的好兄弟，总是成双成对地出现，钙与镁以2:1的比例组合是最利于钙的吸收利用。所以，在补钙的时候，切记不要忽视镁的摄入，尤其是挑食者。